筋トレ３ヶ月の結果と初心者の筋トレメニュー～週２，３で回してみよう
どうも。
ヘタレ王へたれです。
ジムへ通いそろそろ3ヶ月になります。
今回は筋トレ開始前と3ヶ月経過後の身体の変化をご紹介します。
また初心者の筋トレメニューについて考えてみました！
- ジム入会〜これまでの筋トレメニュー
- 身体の変化
- 扱える重量の変化
- これからの筋トレメニューについて
- 初心者メニュー（案1）
- 案１のメニューの考案理由
- 初心者メニュー（案2）
- 案２のメニューの考案理由
- まとめ
ジム入会〜これまでの筋トレメニュー
ジムへ入会し、基本的に週2〜3日位のペースで以下メニューをこなしておりました。
１ 胸
ベンチプレス
ダンベルフライ
２ 背中
ラットプルダウン
ローイング系
身体の変化
↓身体の変化は、こんな感じ↓
変化してます？退化してます（笑）？
写真だと分かり辛いですが、ほんの少しだけ胸の張りが良くなって、
肩の前辺りにも筋肉付いた気がします。（ベンチが肩に効いてるのかな笑？）
扱える重量の変化
ベンチプレスは、うろ覚えですけど・・・たぶん40kg位、今は60kg×10回の3セットできるようになった（調子良い時）。
ラットプルダウンも最初よりは、重りの棒を挿す位置もだんだんと下にもっていけております。
これからの筋トレメニューについて
さて悩むは、これ以降のメニューの組み方なんですが、2パターン位今候補があります。
というのも今やってるメニューを振り返ってみたときに、先ず脚が全くない（笑）！
それで前回脚トレをやりました。
↓脚トレ記事↓
hetaremodekirumon.hatenablog.com
それと肩が無い
まぁベンチやってる時点で肩にも効いてるとは思いますが（人一倍 笑）、軽い負荷でもやはりやったほうがいいのかなと。
それと条件が、
行けて週3
サラリーマンなので、毎日は無理。行けない日も出てくる。
へたれ君は、まだはじめて3ヶ月の初心者です。これ位の初心者においてベストなトレーニングメニューを3日で組んでみる。
初心者メニュー（案1）
一日目 胸、肩、3頭
（胸）
・ベンチプレス
・ダンベルフライ
（肩）
・ショルダープレス
・サイドレイズ
・リアレイズ
（三頭）
・ケーブル or トライセプス
二日目 背中 2頭
（背中）
・ラットプルダウン
・ローイング系
（2頭）
・ダンベルカール
三日目 脚
（脚）
・スクワット
・レッグカール
・レッグエクステンション
案１のメニューの考案理由
これは、効率を考えて回す作戦です。
胸であれば、ベンチプレスをすれば肩・3頭にも効いている。
ということで、そこに追い打ちをかけるように肩の種目と3頭の種目を持ってきたら良いのではないか。そんな感じです。
背中も同じく、背中やると2頭にも効いてしまうため、ついでに2頭も攻めてあげる。
そういった事を考えたメニューが案1！
初心者メニュー（案2）
全身×3日間
胸、背中、脚
（胸）
ベンチプレス
（背中）
（脚）
スクワット
案２のメニューの考案理由
これは、種目も少なめにして全身を一日でやってしまう作戦です。初心者だからこそ！このメニューも有りかな。と思ってます。
いわゆるBIG3の重量をとにかく伸ばす。
案１だと、例えば胸やったら次の胸まで1週間近く空いてしまいます。
未だ初心者ということで下手くそなので、先ずは種目の間隔を広げすぎずに
しっかりと慣れるまで、先ずは重量を伸ばすと。
まとめ
どうでしたか？
筋トレ初めて３ヶ月の体の変化は、人によると思いますが、へタレ的には少しだけ変化が見え初めてきたかなと思います。
これからが楽しみです。
筋トレメニューについて1日で全身行うパターンと部位別に行うパターンを考えて見ましたが、どちらが良いと思いますか？
まあどちらも試しながら、ゆっくり楽しく筋トレライフを過ごそうと思います＾＾
ではまた！
hetaremodekirumon.hatenablog.com
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